Heri Haber

Arıcı’dan, Evde Yapılacak Antrenman Programı

Spor Uzmanı ve Çorum Vefaspor Kulübü Başkanı Futbol Antrenörü Ferhat Arıcı’ evlere kapandığımız şu günlerde evde yapılacak antrenmanlar konusunda önerilerde bulundu.

Arıcı’dan, Evde Yapılacak Antrenman Programı
26 Mart 2020 - 12:03 'de eklendi.

Spor Uzmanı ve Çorum Vefaspor Kulübü Başkanı Futbol Antrenörü Ferhat Arıcı’ evlere kapandığımız şu günlerde evde yapılacak antrenmanlar konusunda önerilerde bulundu.

Antrenörlerin sporla ilgili olamayan birçok konuda onlara güvenen sporculara yol göstermek zorunda olduğunun altını çizen Arıcı, “Şu anda herkes için asıl öncelik kişisel ve bizlerin sorumluluğunda olan sevdiklerimiz ve yakın akrabalarımızın sağlığı olmalıdır” dedi.

Arıcı, antrenörler yıllık planlarını tekrar gözden geçirerek, sporcular için yol haritalarını yeniden çizmesi gerektiğini söyledi.

“Şu anda insanları enfekte ettiği bilinen yedi tip Koronavirüs vardır, bunlardan dördü toplumda yaygın olarak dolaşır ve genellikle soğuk algınlığı gibi küçük hastalıklara neden olur” diyen Arıcı konu ile ilgili açıklamalarına şöyle devam etti;

” Diğer ikisi, Orta Doğu Solunum Sendromu Koronavirüs (MERS-CoV) ve Şiddetli Akut Solunum Virüsü (SARS) olan önemli hastalıklarla ilişkilidir. Yeni Nesil Koronavirüs ise (COVID-19), Şiddetli Akut Solunum Yolu Sendromu Koronavirüs-2’nin (SARS-CoV-2) neden olduğu hastalığın adıdır.

En yaygın semptomlar ateş, öksürük ve nefes darlığıdır. COVID-19 ile diğer yaygın solunum yolu hastalıkları arasındaki farkı özellikle hastalığın erken evrelerinde söylemek zor olabilir. Tahmini ortaya çıkma süresi 1-14 gün arasındadır. Semptomlar üç haftadan fazla sürebilir, ancak hastalık süresi oldukça değişkendir.

Korunma stratejilerin başında el, yüz yıkama sıklığının ve süresinin arttırılarak alkol içeren dezenfektasyon maddelerden faydalanmak, kalabalık ortamlarda bulunmamak, sosyal teması azaltmak gelmektedir.

Bu şartlar altında bizlerin de son 14 gün içinde uluslararası yolculuk yapmamış Sporculara antrenmanlara yönelik bazı önerilerimiz bulunmaktadır.
• Yalnız antrenman yapın, grupla ya da takımla antrenman yapmaktan kaçının!
• Düşük tempolarda çalışın. Bu dönemde yüklenme şiddetinizi ve antrenman hacminizi arttırmak bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir! Bu dönemi performansınızı koruma amaçlı değerlendirin!
İizokinetik direnç egzersizi uygulamalarını yapmaya çalışın.
• Evde antrenman sürecinde yapamadığınız düzeltici egzersiz uygulamaları ve core bölge güçlendirici egzersiz uygulamaları yapmaya çalışın.
• Besin kısıtlamasından kaçının!

COVİD 19 DÖNEMİNDEKİ ANTRENÖRLÜK ÖNERİLERİ
Bugünlerde yaşadıklarımız öngörülemeyen ve bugüne kadar kanıksanan basit faktörlerdeki ani değişikliklerdir. Organizasyonlar iptal edilmekte ya da ertelenmekte; tesisler artık ulaşılabilir değil, halka açık toplanmalar kısıtlandırıldı ve bazı yerlerde ful karantina uygulanmaktadır.

Antrenörler hala sadece sporla ilgili bile olamayan birçok konuda onlara güvenen Sporculara yol göstermelidir. Şu anda herkes için asıl öncelik kişisel ve bizlerin sorumluluğunda olan sevdiklerimiz ve yakın akrabalarımızın sağlığı olmalıdır.

Antrenörler yıllık planlarına bakmalı ve sporcular için yol haritalarını yeniden çizmelidir. Bu düzenlenmiş planın ilk uyarlaması sağlığın korunması, temel ve beceri çalışmalarına geri dönülmesi olmalıdır, daha sonra umuyoruz ki, durumun çözülmesi halinde, gelişim çalışmalarına dönülebilir. Kısıtlamaların ne kadar süre uygulanacağını veya normal programlarımıza ne zaman geri dönebileceğimizi tahmin etmek zor olduğundan, konservatif / tutucu olmak akıllıca bir seçim olabilir.

Herhangi bir yarışa girmeden önce normal antrenmana devam edebilecekleri duruma eriştiklerinde sporculara en az 4-6 haftalık adaptasyon uygulaması gerektiğini unutmamamız gerekir. Bu yaklaşım basamak basamak olmalıdır ve yüksek performansı çok erken hedeflememek gerekir.

EV ORTAMINDA ANTRENMAN ÖNERİLERİ

Sporcuları yakınlaştırabilecek veya halka açık tesislerine gitmesini veya ortak ekipman (ağırlıklar, halter vb.) kullanmayı gerektirebilecek antrenmanlar iptal edilmelidir. Havuzlar, spor salonları, halka açık antrenman parkları COVID-19 salgını sırasında güvenli eğitim ortamları olarak kabul edilmez. Salgın sırasında evde antrenman tercih edilen seçenek olmalıdır.

Birçok ülkede daha önce gördüğümüz gibi hastalığın kontrol edilmesinde sıkça kullanılan, vatandaşların sadece yiyecek satın almak veya bir doktora gitmek gibi temel ihtiyaçları için evlerini terk etmelerine izin verilen tedbir karantina veya tecrittir. Antrenörlerin, sporcularına böyle bir durumu anlamaları ve kabul etmeleri için yardım etmeleri gerekir. Karantina/ tecrittin olağanüstü düzenlemelerine uymamak, daha geniş toplulukların sağlığını riske atar. Bu kurallara uymamanın sonuçları cezai bir eylem olarak kabul edilebilir.

Bu şartlar altında evde antrenman çeşitli sebeplerden ötürü çok önemlidir:
• Daha önce değinildiği gibi genel sağlığın korunmasını sağlar;
• Bir süre sonra monoton hale gelebilecek günlük hayata hareket getirir;
• Zaman ayrılabilir, bu nedenle günlük bir rutin ve program oluşturulmasına yardımcı olur
; • Hayal kırıklıklarını hafifletmeye yardımcı olur;
• Eğlenceli bir aile etkinliği olabilir.

Antrenörler artık sporcularının seviyelerini ve yeteneklerini mevcut olan ekipmanlarını göz önünde bulundurarak yapılabilecek ev seanslarını planlayabilir. Bu seanslar kişiselleştirilebilir (ve zorunlu olmalıdır), çünkü bazılarının evde trainerları olmayabilir, çoğu koşu bandında çalışamaz ve genel olarak sporcular evde farklı antrenman ekipmanlarına sahiptir. Ayrıca, gelişmiş egzersizler daha az zinde/yetenekli sporculara yazılmamalıdır.

Esneme ve hareketlilik egzersizleri genellikle normal günlük antrenman seanslarının veya programların uzunluğunun tesisteki rezervasyonları sınırlandırdığı yoğun zamanlarda göz ardı edilir. Antrenman hacimlerinin ve yoğunluklarının azaltıldığı özel bir evde antrenman ortamı, bu alanla ilgili alışkanlıkları değiştirmek için mükemmel bir fırsattır. Antrenörlerin ve atletlerin esneme ve hareketlilik egzersizleriyle ilgili hatırlamaları gereken kilit noktalar: • Düzgün ısının, seans esnasında çalıştırılan kas gruplarını esneterek antrenmanı sonlandırın. Esneme/hareket egzersizleri kaslar hazırlanmadan yapıldığında kas liflerine zarar verebilir. • Her esnemeyi 30 sn kadar devam ettirin. • Aşırı esnetme, eklemlerde dayanıksızlığa ve yaralanmaya sebep olabilir. • Esnetme / pozisyonu koruma sırasında gerginlik hissi normaldir, ancak ağrı olmamalıdır – eğer ağrı var ise, bu bir sakatlanma veya hasar belirtisi olabilir. Ağrılı esnemeler / pozisyonlar bırakılmalıdır.

Kas Fasyasının Rahatılması (SMR) son yıllarda popüler hale geldi ve birçok atlet (genç-yetişkin) bu yöntemi kasılmış kasları gevşetmek için kullanmaktadır. SMR egzersizleri evde rahatlıkla yapılabilir, bu nedenle antrenörler bunun önemini anlatmak, güçlendirmek ve atletlerde fiziksel aktivitelerinde SMR‟ı alışlanlığa dönüştürmek için teşvik edebilirler. Ev karantinasında bulunanların yaşam tarzı kaçınılmaz olarak daha yerleşik hale geçecektir ve SMR düzenli olarak kullanılacak minimum şeylerden biridir. Oturarak geçiren zamanı kullanmak adına, antrenörler atletleri oturmak için uygun büyüklükte bir egzersiz topu gibi dengesiz nesneler kullanmaya, core bölgesinin kas aktivitesini uyarmak ve böylece iyi bir duruş sağlamak için teşvik edebilir. Çocuklara uzaktan eğitimin sağlandığı bölgelerde sınıflara göre daha az zorunluluğu olan alanlar bir denge yastığı, denge diski, denge panosu, bosu vb. daha önce belirtildiği gibi benzer amaçlar sağlayan ekipmanlar Kullanılabilir.

Beslenme Önerileri

Bu istisnai durumda sağlıklı beslenme de kilit bir öneme sahiptir. Doğal gıdalardan oluşan dengeli beslenme, bir sporcunun ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayabilir, ancak gerekli vitamin alımına dikkat edilmelidir. Dengeli bir beslenme için bireyler ve farklı genetik ve kültürel geçmişe sahip olanlara göre değişebilir birçok öneri vardır. Sağlıklı bir beslenme şöyle olmalıdır: • Tam- günlük bir beslenme tüm besin gruplarını içerir, böylece her makro besin grubundan yiyecekler tüketilir ve mikro besinler arasında bir denge korunur. Bir gıda, doğal haline ne kadar yakınsa, besin değeri o kadar fazadır. Örneğin, bir elma, elma suyundan önemli ölçüde daha besleyicidir. Bu nedenle, mümkünse bütün haldeki (parçalanmamış) yiyecekleri hedefleyin. • Besinleri Dengele- yetişkinler için% 60-65 karbonhidratlar,% 10-15 proteinler ve yaklaşık % 25 “sağlıklı” yağlar beslenme için makul bir başlangıç noktası olacaktır. Çocuklar beslenmelerinde biraz daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. • Güvenli- gıdanın konteminasyondan veya Salmonella gibi bulaşıcı hastalıklardan arınmış olmasını sağlayın. • Yeterli – enerji, büyüme ve onarım ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli. • Uygun- yemekler tüketenlerin zevklerine ve kültürlerine göre ve ekonomik kaynaklarına ve bulunabilirliğine göre ayarlanır. Birçok yerde COVID-19 salgını, gıda ürünleri de dahil olmak üzere temel ihtiyaçlara yönelik talepleri artırdı. Hepimiz, sağlıklı bir tabağı bir araya getirmeyi zorlaştıracak şekilde eksiklikler ve tamamlanamayan ürünlerle karşılaşabiliriz, ancak temel beslenme hususlarını akılda tutmak hala önemlidir.

Etiketler :
SON DAKİKA HABERLERİ
İLGİLİ HABERLER